錯誤認識1:午睡足,精神好
午睡不能超過半小時
很多失眠者晚上睡不好,就利用白天“補覺”。 其實睡眠環境暗度不夠,時間不連續,對身體也是不利的。 雖然我們可以隨自己的意願決定入睡時間,卻不能決定褪黑素和皮質醇的分泌。 因此,要睡得輕鬆,調節好生物鐘尤為關鍵。
首先,要避免熬夜。 晚上睡不著也不要強迫自己去做一些高強度的體力活或者耗費腦力的工作,這樣只會增加自己的疲勞度,對睡眠毫無幫助。 如果晚上過度疲勞,白天身體往往就扛不住,特別想睡覺。 有人趁機利用白天補眠,那麼要想在晚上入眠就變得難上加難了。
其次,白天最多睡半小時。 不管白天的時候有多困,如果不是因為上夜班的話,午睡頂多半小時就夠了。 如果白天精神狀態不是太好,應該做一些力所能及的事情,一些要耗費大量體力或腦力的活應避免涉及,以免身體無法承受。
最後,服用藥物進行調理並不可怕。 有的人生物鐘已經被打亂,晚上褪黑素分泌不夠,適當地補充褪黑素,對睡眠是有幫助的。 當生物鍾建立正常後,可慢慢停用,直至完全康復。
小貼士:
睡眠的好壞,與睡眠環境關係密切。 在15℃至24℃的溫度中,可獲得安睡。 另外睡眠時間一般應維持7至8小時,但不一定強求,應視個體差異而定。
錯誤認識2:棉花枕,更天然
選枕頭,牢記三大標準
枕頭無疑是決定睡眠質量好壞的關鍵因素,選對枕頭,才能在睡覺時使脊椎形狀維持站立時的S形,即所謂“正確的睡姿”。 某網站對2000多位網民進行調查發現,約81%的人因為沒有選對枕頭而出現頸椎問題,9.7%的人腦部不適,另外有8%的人影響到呼吸系統。
中國傳統的枕頭都是扁平的長方形的,而且多以棉花作為填充材料,以保證健康天然。 然而,專家卻提醒:不要盲目相信老“傳統”,這種形狀和材質的枕頭,通常不符合人體的生理特徵要求,如果長期使用會破壞人頸椎的生理曲度,從而導致頸部肌肉、韌帶長時間處於一種受力狀態,使頸部得不到充分休息而勞損。
怎樣才能選對枕頭呢?據專家介紹,一個合適的枕頭要具備以下三個條件:有支撐頸部的基本構造、合適的高度以及良好的填充材料。 枕頭的高矮,要以側臥時頭與軀幹保持水平為宜。 即仰臥時,枕頭的高度和你自己拳頭的高度一樣,側臥時,枕頭的高度和你一個半拳頭的高度一樣,一般來說以10～15厘米為合適。
以填充材料來分類,市面上的枕頭種類繁多,有蕎麥枕、多孔纖維枕、化纖枕等等,而歐美國家較常用的是乳膠枕和記憶枕,這兩種枕頭都具備較好的支撐力,能夠貼合不同的頭部造型,使頭部、脖子、肩膀置於最恰當的睡眠位置,無論仰睡、側睡都能保持頸部生理弧度,達到平均分攤頭部、頸部及肩部的壓力,緩解血管和神經壓迫,減少落枕及翻身次數的效果。 但這兩種枕頭的缺陷在於透氣性較差,且在低溫下容易變硬。 最近,歐美國家新研發一種名叫“親水綿”的填充材料,它與記憶綿相似,但有效彌補了上述兩種缺點,而且不會刺激皮膚。
另外,有人習慣一個枕頭用很多年,認為老枕頭更舒服、更親切。 殊不知枕頭芯最容易藏污納垢,久不清潔容易滋生黴菌、蟎蟲,還可能引發過敏、哮喘等呼吸道疾病。 因此專家建議,枕頭最好兩年更換一次。
小貼士:
枕頭應放在脖子後面,而不是枕在後腦勺。 只有以此為支點,才有可能使頸部處於輕度後仰位,有利於頸後部肌肉、韌帶的放鬆,消除疲勞。 如果錯誤地將枕頭置於後腦勺,使睡覺時頭部仍然很高的話,就和白天伏案的姿勢類似了。
錯誤認識3:睡硬床,筋骨好
硬度不代表支撐力
在中國傳統觀念裡,睡硬床比睡軟床更為健康。 其實這也是一個錯誤的觀念,因為很多人不知道他們需要的是“足夠硬的床”還是“足夠的支撐”。
市面上高檔的彈簧床,最上層都會有一層較軟的材料(5-10CM),分別是羊毛、化纖綿及一般海綿等等,下面才是獨立筒或彈簧等材質;然而上層的結構,主要功能就是體現柔軟的感覺,增加舒適性。 但因為材料的緣故,無法達到零壓力的效果,且在彈簧的空隙容易滋生黴菌或蟎蟲等,對健康有一定的影響。
是不是軟床就一定容易變形,從而造成腰椎疾病呢?專家說,所謂的軟床,如果能在結構上加強下部的支撐,既能達到上層零壓的效果,下層也能支撐全身的重量,讓脊椎能夠維持站立時的S形狀,就能大大加強睡眠品質。 目前已有材料可以實現這一功能,如上述的親水綿材料。 它具有柔軟及慢回彈的特點,提供最平均的支撐,能有效把人體壓力化解為零。
同時,親水綿能夠感知人體的溫度而塑型,受外界溫度影響很少,低溫環境下,仍能保持良好的柔軟舒適度。 材料的蜂巢狀開孔結構,讓空氣在其中循環流動,使人體熱氣和空氣中的氣流從產品的四周散發,從而達到透氣、散熱、防止悶熱的效果。
小貼士:
在選擇床墊上,一定要“身體力行”,首先要親自去感知一下床墊的鬆垮度,先坐上去,體驗床墊力度,身陷其中但不鬆垮,再晃晃身子,看有沒有聲響,如果沒有異響,然後才讓“疲憊”的身體躺下來;其次,按照習慣睡姿躺下10分鐘,感受一下它是否能與頸、背、腰、臀、腿的自然曲線完全吻合,感覺舒適就是適合你的了。 (吳敏)
錯誤認識4：睡眠不好就吃藥物
很多人睡眠質量不好，或經常失眠就只靠服用安眠藥，這種做法有失偏頗。 其實，安眠藥所帶來的睡眠並不能代替人們的自然睡眠。 這是因為大多數安眠藥會縮短人們深睡眠的時間，從而會降低人們的睡眠質量。 因此，專家建議如果睡眠不好應盡量通過調節心情、改善飲食和加強身體鍛煉等方法來治療失眠，只有在必要時才可在醫生的指導下服用安眠藥。
